این اتفاق برای همه، در مقطعی از زندگی، رخ میدهد. زندگی ما با مسئولیتهای روزمرهٔ مختلفی شلوغ میشود؛ چه کار کردن، چه کمک به دیگران یا مراقبت از خانواده. گاهی آنقدر مشغول میشویم که فراموش میکنیم یک قدم به عقب برداریم و استراحت کنیم. درست در همین نقطه است که فرسودگی شغلی (Burnout) میتواند رخ دهد.
فرسودگی شغلی نوعی خستگی است که در اثر احساس مداومِ درهمفشردگی و فشار ایجاد میشود. زمانی رخ میدهد که برای مدت طولانی دچار خستگی شدید عاطفی، جسمی و ذهنی باشیم. در بسیاری از موارد، فرسودگی شغلی با شغل فرد مرتبط است، اما میتواند در سایر بخشهای زندگی نیز اتفاق بیفتد و سلامت شما را تحتتأثیر قرار دهد.
فرسودگی شغلی میتواند ناشی از استرس باشد، اما با استرس یکی نیست. استرس نتیجهٔ فشار بیشازحد ذهنی و جسمی و تقاضاهای زیاد از زمان و انرژی شماست. فرسودگی شغلی دربارهٔ «کمبود» است؛ کمبود احساس، انگیزه یا اهمیت دادن. استرس ممکن است شما را غرقشده و overwhelmed کند، اما فرسودگی شغلی باعث میشود احساس تهیشدن و مصرفشدن داشته باشید.
این وضعیت تشخیص پزشکی رسمی ندارد، اما اگر آن را نادیده بگیرید یا درمان نکنید، میتواند بر سلامت جسمی و روانی شما اثر بگذارد.
فرسودگی شغلی مانع بهرهوری شما میشود. باعث میشود احساس ناامیدی، بدبینی و رنجش داشته باشید. اثرات آن میتواند به زندگی خانگی، کاری و اجتماعی شما آسیب بزند. فرسودگی طولانیمدت میتواند شما را در برابر سرماخوردگی و آنفلوآنزا آسیبپذیرتر کند.
فرسودگی شغلی در برابر افسردگی
فرسودگی شغلی میتواند شبیه افسردگی به نظر برسد، بنابراین دریافت تشخیص حرفهای بسیار مهم است. تفاوت کلیدی این است که فرسودگی شغلی معمولاً با استراحت یا مرخصی بهبود مییابد. اما افسردگی یک بیماری پزشکی است و نیاز به درمان با رواندرمانی یا دارو دارد.
فرسودگی شغلی معمولاً به یک جنبه از زندگی شما مربوط است؛ شغل، مراقبت از دیگران یا نوعی فعالیت طولانی و پراسترس. اما افسردگی تمام جنبههای زندگی را درگیر میکند. درمان نکردن فرسودگی شغلی میتواند خطر ابتلا به افسردگی را افزایش دهد.
انواع فرسودگی شغلی
اینها چهار نوع فرسودگی شغلی هستند:
فرسودگی ناشی از اضافهبار مسئولیت (Overload Burnout):
این نوع زمانی رخ میدهد که شما سختتر و سختتر کار میکنید و در مسیر رسیدن به موفقیت، دچار شتابزدگی و آشفتگی میشوید. اگر این نوع فرسودگی را تجربه کنید، ممکن است حاضر باشید سلامت خود و زندگی شخصیتان را به خطر بیندازید تا احساس موفقیت داشته باشید.
فرسودگی ناشی از کمچالشی (Under-challenged Burnout):
این نوع زمانی اتفاق میافتد که احساس میکنید به اندازهٔ کافی دیده یا قدردانی نمیشوید و دچار بیحوصلگی شدهاید. شاید شغل شما فرصتهای یادگیری فراهم نکند یا فضایی برای رشد حرفهای نداشته باشد. اگر احساس کنید به اندازهٔ کافی به چالش کشیده نمیشوید، ممکن است از دیگران فاصله بگیرید، بدبین شوید و از مسئولیتها اجتناب کنید.
فرسودگی ناشی از بیتوجهی (Neglect Burnout):
این نوع زمانی رخ میدهد که احساس درماندگی میکنید. اگر امور آنطور که باید پیش نروند، ممکن است باور کنید که ناتوان هستید یا نمیتوانید از عهدهٔ مسئولیتهایتان برآیید. چنین فرسودگیای میتواند ارتباط نزدیکی با «سندروم فریبکار» داشته باشد؛ الگویی روانشناختی که در آن فرد به تواناییها، استعدادها یا دستاوردهای خود شک دارد.
فرسودگی عادتی یا مزمن (Habitual Burnout):
شدیدترین مرحلهٔ فرسودگی شغلی است. فرسودگی عادتی زمانی رخ میدهد که خستگی جسمی و ذهنی شما حالت مزمن پیدا میکند. احساس غمگینی میکنید و رفتار شما تغییر میکند. گاهی ممکن است وارد افسردگی و افکار خودکشی شوید. در این مرحله، جستوجوی کمک کاملاً حیاتی است.
مراحل فرسودگی شغلی
فرسودگی شغلی بهمرور زمان شکل میگیرد و در ابتدا تشخیص آن دشوار است. دو روانشناس به نامهای گیل نورث (Gail North) و هربرت فرودنبرگر (Herbert Freudenberger) دوازده مرحله برای فرسودگی شغلی معرفی کردهاند.
- نیاز فوری به اثبات خود
در این ابتداییترین مرحلهٔ فرسودگی، شما میخواهید آنقدر خوب عمل کنید که به کمالگرایی برسد، چون میترسید نتوانید انتظارات را برآورده کنید. - سختتر کار کردن
احساس میکنید باید همهچیز را خودتان انجام دهید و کارها را هرچه سریعتر به پایان برسانید. - نادیده گرفتن نیازهای خود
فکر میکنید استرس ناشی از کار یا فعالیتهایی مانند مراقبت از دیگران طبیعی است. زندگی اجتماعی خود را نادیده میگیرید و به کسانی که دنبال آن هستند، با دیدهٔ تحقیر نگاه میکنید. شروع به مرتکب شدن اشتباهات کوچک میکنید. - افزایش تعارضات بینفردی
با همکاران، دوستان یا شریک عاطفی خود دچار تعارض میشوید. خواب خوبی ندارید، دچار شکایتهای جسمی دیگر میشوید یا فراموشکار میشوید. - بازنگری ارزشها
نگاه شما به امور تغییر میکند و نسبت به اطرافیان بیتفاوتتر به نظر میرسید. دوستان و خانواده در اولویت دوم نسبت به اهداف شما قرار میگیرند. - انکار
تلخی و بدبینی بهتدریج وارد میشوند و شما شروع به قطع ارتباط با دیگران میکنید، بیحوصله، غیرقابلتحمل و خشمگین میشوید. عملکرد شما افت میکند و دچار ناراحتیهای جسمی میشوید. - کنارهگیری
تعامل با دیگران برایتان باری سنگین به نظر میرسد. اگر کسی از شما انتقاد کند، عصبانی میشوید و ممکن است احساس سردرگمی یا درماندگی داشته باشید. ممکن است تلاش کنید با الکل یا مواد غیرقانونی خوددرمانی کنید. - تغییرات رفتاری
بیتفاوتی غالب میشود و دیگر هیچچیز برایتان اهمیت ندارد. از پذیرفتن مسئولیتهای اضافی اجتناب میکنید. - ازخودبیگانگی (Depersonalization)
حس هویت خود را از دست میدهید و خودتان را صرفاً ابزاری میبینید که از طریق آن کار و مسئولیتها انجام میشود. زندگی بیمعنا به نظر میرسد و شروع به نادیده گرفتن سلامت خود میکنید. - احساس پوچی
فرسودگی، اضطراب و وحشت (پانیک) ظاهر میشوند. - ناامیدی
ممکن است احساس خودبیزاری یا افسردگی همراه با افکار خودکشی داشته باشید. - فرسودگی کامل
این مرحلهٔ نهایی فروپاشی ذهنی و عاطفی است و نیاز به مراقبت فوری دارد.
علل فرسودگی شغلی
در ابتدا، اصطلاح فرسودگی شغلی فقط برای استرسهای مرتبط با کار بهکار میرفت. اما بسیاری از روانشناسان فرسودگی را هر نوع وضعیت استرسزای طولانیمدت میدانند. مطالعات نشان میدهد زنان بیش از مردان فرسودگی شغلی را گزارش میکنند، اما برای درک علت آن به پژوهشهای بیشتری نیاز است.
عوامل زندگی و کاری که میتوانند به فرسودگی منجر شوند عبارتاند از:
- حجم کاری غیرقابلکنترل
- رفتار ناعادلانه در محل کار
- مسئولیتهای کاری گیجکننده و نامشخص
- نبود ارتباط یا حمایت از سوی مدیران
- فشار شدید ضربالاجلها
- کار بیش از حد و زمان ناکافی برای استراحت
- احساس اینکه کار یا زندگی از کنترل شما خارج است
- احساس نادیده گرفته شدن یا پاداش نگرفتن
- کار یا مسئولیتهایی که بیش از حد طاقتفرسا هستند
- کار کسلکننده یا یکنواخت، یا کار آشفته و پراسترس
- پذیرفتن مسئولیتهای زیاد بدون درخواست کمک
- کمبود خواب
- روابط حمایتی یا معنادار اندک
- ویژگیهای شخصیتی مانند کمالگرایی، بدبینی و نیاز به کنترل
نشانههای فرسودگی شغلی
فرسودگی شغلی فوراً رخ نمیدهد. فرایندی تدریجی است که با استرسهای کاری شکل میگیرد. نشانهها و علائم ممکن است در ابتدا ظریف باشند، اما هرچه بیشتر نادیده گرفته شوند، شدیدتر میشوند و میتوانند به فروپاشی منجر شوند.
بسیاری از علائم فرسودگی شبیه علائم استرس هستند، اما سه تفاوت اصلی وجود دارد:
- احساس خستگی یا فرسودگی
- نبود اشتیاق و احساس منفی نسبت به شغل
- ناتوانی در انجام کار
فرسودگی میتواند علائم متعددی داشته باشد و اغلب با استرس اشتباه گرفته میشود یا به افسردگی پیشرفت میکند. نشانههایی که باید مراقب آنها باشید عبارتاند از:
- خستگی مفرط:
ممکن است احساس تخلیهشدن داشته باشید و از نظر عاطفی نتوانید با مشکلات حرفهای و شخصی کنار بیایید. ممکن است احساس افت روحیه و خستگی شدید داشته باشید که انرژی شما را از بین میبرد. این علائم میتوانند بهصورت دردهای جسمی و مشکلات معده یا روده بروز کنند. - بیگانگی از فعالیتها:
به نشانههای بدبینی و ناامیدی نسبت به کار و همکاران توجه کنید. ممکن است از نظر عاطفی فاصله بگیرید و نسبت به کار و محیط خود بیحس شوید. - کاهش عملکرد:
این وضعیت میتواند در محل کار یا خانه (در زمان مراقبت از اعضای خانواده) رخ دهد، زیرا دیگر انرژی لازم برای انجام وظایف روزمره را ندارید. فرسودگی تمرکز، انجام مسئولیتها و خلاقیت را دشوار میکند. - علائم ذهنی فرسودگی:
ممکن است دچار تردید به خود، درماندگی، شکست و ناتوانی شوید. احساس تنهایی کنید، حس هدفمندی خود را از دست بدهید و هرچه بیشتر بدبین، ناراضی و ناتوان شوید. - علائم جسمی فرسودگی:
ممکن است احساس خستگی شدید و بیانرژی بودن داشته باشید، زیاد بیمار شوید، دچار دردهای بدنی و سردردهای مکرر شوید، اشتهای خود را از دست بدهید یا دچار بیخوابی شوید.
درمان فرسودگی شغلی
فرسودگی بهمرور زمان ایجاد میشود و ناشی از استرس در کار یا بخشهای دیگر زندگی است، بهگونهای که مدیریت شغل و سایر مسئولیتها را دشوار میکند. پس از شناسایی نشانههای فرسودگی، راههایی برای مقابله با استرس وجود دارد:
- صحبت با سرپرست یا مدیر:
اگر در محیطی هستید که امکانپذیر است، تلاش کنید احساسات خود را توضیح دهید و دربارهٔ حجم کاری قابلمدیریتتر گفتگو کنید. ارتباط مؤثر برای ایجاد محیط کاری سالم اهمیت دارد. - خواب کافی:
خواب برای سلامت جسمی و روانی حیاتی است. اگر بهدلیل اضطراب کاری خواب کافی ندارید، احتمالاً به فرسودگی منجر میشود. خواب کافی را در اولویت قرار دهید. - انجام فعالیتهای آرامشبخش:
یوگا، مدیتیشن یا تایچی میتوانند راههای خوبی برای کاهش استرس باشند. علائم فرسودگی میتوانند بهصورت جسمی ظاهر شوند، زیرا استرس در بدن ذخیره میشود. این فعالیتها به رهاسازی تنش کمک میکنند. - ذهنآگاهی (Mindfulness):
ذهنآگاهی کمک میکند توجه خود را به درون معطوف کنید و بدانید در لحظه چه احساسی دارید. این روش به شناسایی احساس غرقشدگی کمک میکند و امکان بررسی وضعیت عاطفی را میدهد. همچنین در مدیریت چالشهای زندگی و کار مؤثر است. - یافتن حمایت:
حمایت همکاران مورد اعتماد، دوستان و خانواده اهمیت زیادی دارد. این حمایت میتواند به مقابله با استرسهای شغلی کمک کند. مراجعه به درمانگر نیز راه مناسبی برای بیان احساسات و دریافت حمایت است.
عوامل خطر فرسودگی شغلی
فرسودگی حالتی مزمن است. کارکنانی که دچار فرسودگی هستند، بیشتر احتمال دارد مرخصی استعلاجی بگیرند یا به اورژانس مراجعه کنند. این احساسات استرس و ناامیدی میتوانند پیامدهای بلندمدتی برای سلامت جسمی و روانی داشته باشند.
کارکنان حوزهٔ سلامت در معرض خطر بالای فرسودگی هستند. حتی پیش از فشارهای گستردهٔ همهگیری کووید-۱۹، میزان فرسودگی در میان متخصصان سلامت بالا بود؛ بهطوری که بیش از ۵۴٪ پرستاران و پزشکان و حدود ۶۰٪ دانشجویان پزشکی و رزیدنتها فرسودگی را گزارش کردهاند. استرس شغلی مزمن میتواند به قضاوت نادرست و مشکلات جسمی مانند بیماری قلبی و دیابت، اختلالات خواب و روابط، اضطراب، افسردگی و احتمال سوءمصرف مواد منجر شود. حرفههای آموزش و اجرای قانون نیز خطر بالایی دارند.
سایر عوامل خطر عبارتاند از:
- دشواری در حفظ تعادل کار و زندگی
- داشتن شخصیت تیپ A (تمرکز افراطی بر کار و موفقیت)
- محیطهای کاری رقابتی با عملکرد بالا
- محیطهای اجتماعی و کاری پرفشار
- انتظارات فرهنگی
پیامدهای فرسودگی درماننشده
اگر درمان نشود، فرسودگی میتواند بر شغل، روابط و سلامت جسمی و روانی شما اثر بگذارد. فرسودگی کنترلنشده ممکن است به افسردگی یا اضطراب منجر شود.
در محیط کار، فرسودگی طولانیمدت میتواند باعث غیبت مزمن و نارضایتی شغلی شود. از نظر جسمی، فرسودگی ممکن است باعث موارد زیر شود:
- افزایش وزن
- سردرد
- کلسترول بالا
- دیابت نوع ۲
- بیماری قلبی
- مشکلات معده و دستگاه گوارش
- درد عضلات و مفاصل
- مشکلات تنفسی
- آسیبها و حتی مرگ زودرس
پیشگیری از فرسودگی شغلی
اگر دچار فرسودگی هستید، تلاش نکنید به همان شکل ادامه دهید؛ این کار فقط اوضاع را بدتر میکند. در عوض، استراحت کنید تا نشانهها را بشناسید و برای کاهش آن اقدام کنید.
کارهایی که میتوانید انجام دهید:
- در مدیریت استرس کمک بگیرید:
فرسودگی میتواند شما را بیتفاوت کند و تمایل به کمک گرفتن را کاهش دهد. با دوستان و خانواده دربارهٔ احساسات خود صحبت کنید و زمان باکیفیتی با عزیزانتان بگذرانید. - تعامل اجتماعی داشته باشید:
با همکاران صحبت کنید یا با آنها ناهار بخورید. از افراد منفی فاصله بگیرید. فعالیت داوطلبانه، سازمان مذهبی یا گروه حمایتی پیدا کنید که بتوانید با افراد همعلاقه ارتباط داشته باشید. - نگرش خود نسبت به کار را تغییر دهید:
همیشه نمیتوان شغل را عوض کرد، اما میتوان نگاه خود را تغییر داد. در کار خود چیزی ارزشمند پیدا کنید و در زندگی تعادل ایجاد کنید. مرخصی یا وقفهٔ طولانی بگیرید و سپس کاملاً از کار فاصله بگیرید. - اولویتهای جدید تعیین کنید:
سرعت خود را کم کنید و اهداف زندگی و کار را دوباره بررسی کنید. «نه گفتن» را تمرین کنید. هر روز از فناوری فاصله بگیرید و سرگرمی یا فعالیت جدیدی آغاز کنید. - ورزش کنید:
ورزش به بهبود خلقوخو کمک میکند. هدف ۳۰ دقیقه در روز است، اما حتی ۱۰ دقیقه پیادهروی میتواند برای چند ساعت حال شما را بهتر کند. - تغذیه سالم داشته باشید:
مصرف قند و کربوهیدراتهای زیاد را محدود کنید که باعث افت انرژی و خلقوخو میشوند. از کافئین و نیکوتین که بر خلقوخو اثر میگذارند پرهیز کنید. الکل را بهصورت متعادل مصرف کنید.
بهبودی از فرسودگی شغلی
راههایی وجود دارد که میتوانید به بهبود خود کمک کنید:
- شناخت مشکل:
درک اینکه دچار فرسودگی هستید، نخستین گام در مسیر بهبودی است. - اولویت دادن به سلامت:
خواب بیشتر، تغذیه بهتر و ورزش؛ هرآنچه لازم است برای بازگشت به مسیر انجام دهید. - حفظ فاصلهٔ سالم:
اگر ممکن است، از منبع استرس فاصله بگیرید. همیشه نمیتوان شغل را ترک کرد یا مسئولیت مراقبتی را حذف کرد، اما شاید بتوانید مرخصی یا حتی یک بعدازظهر آزاد بگیرید. - بررسی علتها:
چه چیزی باعث فرسودگی شما شد؟ آیا کار یا زندگیتان بازتاب ارزشهایتان است؟ از خود بپرسید چه چیزهایی برایتان شادیآور است و چه چیزی بیشترین اهمیت را دارد. - ایجاد تغییرات:
برای جلوگیری از ادامهٔ فرسودگی چه کاری میتوانید انجام دهید؟ ترک شغل یا رابطه؟ گرفتن کمک در مسئولیتهای مراقبتی؟ چگونه میتوانید زندگی کماسترستری داشته باشید؟ هر تغییری که تصمیم میگیرید، آن را عملی کنید.
جمعبندی
فرسودگی زمانی رخ میدهد که شما دچار فشار بیشازحد، تخلیهٔ عاطفی و ناتوانی در پاسخگویی به مطالبات بیپایان زندگی میشوید. انرژی شما را تحلیل میبرد و بهرهوری را کاهش میدهد. مقابلهٔ مؤثر با فرسودگی به این معناست که بپذیرید مشکلی وجود دارد و سپس گامهای فعالانهای مانند مراجعه به مشاوره، درخواست کمک از خانواده و دوستان و مراقبت بهتر از خود بردارید.
پرسشهای متداول دربارهٔ فرسودگی شغلی
- پنج نشانهٔ اصلی فرسودگی شغلی چیست؟
ممکن است دچار فرسودگی باشید اگر بهطور مداوم احساس میکنید:
– خسته یا فاقد انرژی هستید.
– ناامید و بیانگیزهاید.
– احساس فاصله و گسست دارید.
– بدبین و منفی هستید.
– احساس شکست میکنید. - فرسودگی شغلی دقیقاً چیست؟
فرسودگی شغلی حالتی مداوم از احساس غرقشدگی، خستگی و تخلیهٔ عاطفی است که بهدلیل استرس مداوم در کار، خانواده یا زندگی اجتماعی ایجاد میشود. - چگونه میتوان بر فرسودگی غلبه کرد؟
با ایجاد تغییر در عواملی که باعث استرس میشوند. مراقبت از سلامت، ایجاد روابط مثبت و ترک یا تعدیل شرایط پراسترس. - بهبودی از فرسودگی چقدر طول میکشد؟
زمان مشخصی وجود ندارد. هرچه زودتر با درخواست کمک، خودمراقبتی و تغییر یا ترک موقعیت استرسزا، فشار را کاهش دهید، سریعتر بهبود پیدا میکنید.
